De juiste zithouding aan je bureau

De juiste zithouding

Heb je wel eens last van je nek of je rug na een lange werkdag of na een potje gamen in je vrije tijd? Vaak zeggen mensen dan dat je niet zo krom moet gaan zitten of stellen ze je de vraag of je stoel wel op de juiste hoogte staat. Allemaal goed bedoeld natuurlijk, maar hoe bepaal je nou een goede zithouding? Met dit stappenplan weet je wat je moet doen voor de juiste zithouding achter je bureau

Waarom is een goede zithouding bureau zo belangrijk?

Bij een werkdag of in je vrije tijd achter je bureau is je zithouding bureau cruciaal. Zit je verkeerd, dan krijg je sneller rug-, nek- of schouderklachten. Een juiste zithouding zorgt voor minder RSI, betere energie en betere focus. Zit je met een kromme rug of opgetrokken schouders, dan beschadig je je wervelkolom geleidelijk. Met een goede houding werk je langer foutloos en pijnvrij.

Stappenplan

Stap 1 – Stoel juist instellen

Je begint met het instellen van de hoogte van je bureaustoel:

  1. Zithoogte: zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je knieën een hoek maken van ongeveer 90 graden

  2. Zitdiepte: laat een vuistbreedte ruimte tussen het zitvlak en je knieholte

  3. Rugleuning: zorg dat je de lendensteun in je onderrug voelt

  4. Armleuningen: je schouders moeten ontspannen en laag naast je lichaam hangen. Je ellebogen maken een hoek van ongeveer 90 graden

Ergonomische bureaustoel bij bureau

Stap 2 – Bureauhoogte & zithouding bureau in balans

  • Als je je handen op het bureaublad legt, moeten je schouders ontspannen zijn en maken je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden

  • Heb je een zit-sta bureau? Wissel dan ongeveer elk half uur tussen zitten en staan. Te lang staand werken is ook niet goed voor je

Stap 3 – Beeldscherm correct plaatsen

  • De bovenste rand van het scherm zet je op ooghoogte of daar net iets onder

  • Plaats je scherm op ongeveer 50–70 cm afstand (ruime armlengte) van je ogen

  • Tegenwoordig werken steeds meer mensen met meerdere schermen. Werk je met twee schermen? Geef het primaire scherm de voorrang in het midden

Stap 4 – Polsen, toetsenbord & muis

  • Zet je polsen recht en ontspannen en vermijd stijf omhoog gebogen houding. Dit zorgt voor minder pijn in je polsen na een dag hard werken

  • Houd je toetsenbord zo dat je ellebogen langs je lichaam blijven hangen

  • Overweeg een ergonomische muis om spanningen te verminderen

Stap 5 – Let op je voeten en benen

  • Zet beide voeten plat op de grond. Kan je door de ingestelde stoelhoogte niet (goed) bij de grond? Maak dan gebruik van een voetsteun

  • Probeer zo veel mogelijk recht te blijven zitten en je benen niet over elkaar te leggen. Dit belemmert de bloedtoevoer en kunnen je bekken scheef zetten

Stap 6 – Pauzes en micro‑bewegingen

  • Sta minimaal elk half uur even op om te bewegen of stretchen. Ga bijvoorbeeld koffie halen voor je collega’s of stel de vraag die je hebt face-to-face in plaats van via de mail

  • Kleine hulpmiddelen zoals balansborden of wiebelkrukken helpen bij actief blijven tijdens langdurig zitten

  • Probeer als laatste aan de 20-20-20 regel te denken. Deze regel geeft aan dat je na elke 20 minuten naar een beeldscherm kijken, 20 seconden naar iets op ongeveer 6 meter (20 feet) kijkt

Conclusie

Een correcte zithouding aan je bureau begint bij het goed afstellen van je stoel, bureau en scherm. Combineer dit met kleine pauzes en bewegingen, en je voorkomt klachten én werkt comfortabeler. Misschien heb je nu nog niet zoveel last van pijn in je rug, nek of schouders, maar een goede houding zorgt ervoor dat je hier later niet alsnog last van krijgt.