De juiste zithouding aan je bureau in 6 stappen
Waarom is een goede zithouding bureau zo belangrijk?
Bij een werkdag of in je vrije tijd achter je bureau is je zithouding bureau cruciaal. Zit je verkeerd, dan krijg je sneller rug-, nek- of schouderklachten. Een juiste zithouding zorgt voor minder RSI, betere energie en betere focus. Zit je met een kromme rug of opgetrokken schouders, dan beschadig je je wervelkolom geleidelijk. Met een goede houding werk je langer foutloos en pijnvrij.
Stappenplan
Stap 1 – Stoel juist instellen
Je begint met het instellen van de hoogte van je bureaustoel:Zithoogte: zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je knieën een hoek maken van ongeveer 90 graden
Zitdiepte: laat een vuistbreedte ruimte tussen het zitvlak en je knieholte
Rugleuning: zorg dat je de lendensteun in je onderrug voelt
Armleuningen: je schouders moeten ontspannen en laag naast je lichaam hangen. Je ellebogen maken een hoek van ongeveer 90 graden
Stap 2 – Bureauhoogte & zithouding bureau in balans
Met het bepalen van de juiste bureauhoogte leg je je handen op het bureaublad, waarbij je schouders ontspannen zijn en je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken
Heb je een zit-sta bureau? Wissel dan ongeveer elk half uur tussen zitten en staand werken
Stap 3 – Beeldscherm correct plaatsen
De bovenste rand van het scherm zet je op ooghoogte of daar net iets onder. Werk je met een laptop? Gebruik dan een laptopstandaard om je laptop op de juiste hoogte te zetten
Plaats je scherm op ongeveer 50–70 cm afstand (ruime armlengte) van je ogen
Tegenwoordig werken steeds meer mensen met meerdere schermen. Werk je met twee schermen? Geef het primaire scherm de voorrang in het midden
Stap 4 – Polsen, toetsenbord & muis
- Zet je polsen recht en ontspannen en vermijd stijf omhoog gebogen houding. Dit zorgt voor minder pijn in je polsen na een dag hard werken
- Houd je toetsenbord zo dat je ellebogen langs je lichaam blijven hangen
- Overweeg een ergonomische muis om spanningen te verminderen
Stap 5 – Let op je voeten en benen
- Zet beide voeten plat op de grond. Kan je door de ingestelde stoelhoogte niet (goed) bij de grond? Maak dan gebruik van een voetsteun
- Probeer zo veel mogelijk recht te blijven zitten en je benen niet over elkaar te leggen. Dit belemmert de bloedtoevoer en kunnen je bekken scheef zetten
Stap 6 – Pauzes en micro‑bewegingen
Sta minimaal elk half uur even op om te bewegen of stretchen. Ga bijvoorbeeld koffie halen voor je collega’s of stel de vraag die je hebt face-to-face in plaats van via de mail
Kleine hulpmiddelen zoals balansborden of wiebelkrukken helpen bij actief blijven tijdens langdurig zitten
- Neem micropauzes, zoals de 20-20-20 regel. Deze regel geeft aan dat je na elke 20 minuten naar een beeldscherm kijken, 20 seconden naar iets op ongeveer 6 meter (20 feet) kijkt
Conclusie
Een correcte zithouding aan je bureau begint bij het goed afstellen van je stoel, bureau en scherm. Combineer dit met kleine pauzes en bewegingen, en je voorkomt klachten én werkt comfortabeler. Misschien heb je nu nog niet zoveel last van pijn in je rug, nek of schouders, maar een goede houding zorgt ervoor dat je hier later niet alsnog last van krijgt.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste houding achter een bureau?
Voor de juiste zithouding is het volgende belangrijk:
- Ga rechtop zitten met je rug tegen de rugleuning
- Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je knieën in een hoek van 90 graden staan
- Je schouders zijn ontspannen en je hoofd staat recht boven je romp
Hoe hoog moet mijn bureau zijn voor een goede zithouding?
Je bureau moet zo hoog staan dat je onderarmen in een hoek van 90 graden liggen als je je handen op het bureaublad legt en zodat je schouders ontspannen blijven hangen.
Op welke hoogte zet ik mijn beeldscherm?
Zorg ervoor dat de bovenkant van het beeldscherm op ooghoogte komt te staan. Pas dus eerst de hoogte van je bureaustoel aan voordat je de hoogte van je beeldscherm gaat aanpassen.
Hoe voorkom ik nek- en rugklachten bij bureauwerk?
De pijn in je nek, rug en schouders voorkom je door in een goede houding te zitten tijdens het werken. Dit betekent ontspannen schouders, een rechte rug en je benen in een hoek van 90 graden.
